Ben je bekend met lange afstand wandelingen, dan kan je dit gedeelte overslaan. Sta je echter aan het begin van je 'wandelloopbaan', dan vindt je hier informatie over hoe je een lange afstand wandeling aangenaam kan maken. Dit aan de hand van mijn eigen ervaringen, mijn interpretatie van de ervaringen van anderen en informatie van leveranciers van wandeluitrusting.

Weinig van deze informatie is wetenschappelijk onderbouwd (de meeste informatie over wandelen is gebaseerd op ervaringen en meningen van experts) en het gebruik van deze informatie is dan ook voor eigen risico. De informatie is niet geschikt voor de voorbereiding van wandelen in bergachtig terrein.

Het wandelen van een lange afstand wandeling is bedoeld voor plezier. Je bent op vakantie, in de open lucht, je loopt door een leuk en interessant landschap en je ontmoet andere mensen. En het is nog gezond ook. Dit betekend echter niet dat de wandeling aangename zal zijn. Dit is afhankelijk van veel omstandigheden. Om enkele te noemen: Is je conditie goed genoeg voor de omstandigheden van de wandeling? Is de wandeling goed te volgen? Wandel je in het goede seizoen? Heb je de juiste spullen voor de omstandigheden op de Route? Is je rugzak niet te zwaar? Hoe is het met je voeten na een lange dag wandelen? Heb je genoeg pauzes genomen? Is de persoon waarmee je loopt in staat om jouw tempo bij te houden en omgekeerd en is hij/zij prettig gezelschap? Heb je de juiste kleiding bij je voor de weersomstandigheden? Dit deel van de website gaat over hoe je de wandeling een aangename wandeling kan maken: gedegen voorbereiding.

Voor iedere wandeling is de voorbereiding en de benodigde uitrusting verschillend! De voorbereiding en de uitrusting hangen af van je eigen situatie/conditie, de Route, het klimaat, de tijd van het jaar, het onderdak waar je gebruik van gaat maken, faciliteiten langs de Route, etc, etc. Zelfs wanneer je een Route twee maal loopt, maar in verschillende seizoenen, zal je tegenkomen dat je andere zaken nodig hebt.

Dit is ook van toepassing op je uitrusting: de wijze waarop de schoenverkoper denkt dat je veters moeten zitten, kunnen 100 % passen bij jouw voeten, of alleen zijn voeten. Het passen van een rugzak gebeurd vaak met een vrijwel lege zak en het passen duurt misschien 5 minuten. Tegen de tijd dat je rugzak is versleten heb je hem waarschijnlijk al honderden uren gedragen. Soms bijna leeg, soms bijna te zwaar om te dragen. Over vlak maar ook heuvelachtig terrein, op wegen maar ook smalle bergpaden. Het is daarom belangrijk te experimenteren met je uitrusting en deze aan te passen voor jouw situatie en meer comfortabel te maken. Pas je uitrusting aan aan je eigen lichaam en de specifieke omstandigheden voor de specifieke situatie waar je in bevindt.

Wandelen is een fysieke activiteit. Een wandeling met etappes van 20-25 kilometer per dag is anders dan winkelen of even naar de brievenbus om een brief te posten. Om te beginnen moet je tijdens een wandeling je lichaam minimaal 6 uur rechtop houden. Dit is wennen als je normaal de hele dag achter een bureau zit. Maar wandelen is niet alleen het gebruik van je spieren, ook je metabolische systeem is erbij betrokken; een goed getraind lichaam is beter in staat om zuurstof naar de spieren te transporteren en is meer energy efficiënt.

Om 6 uur per dag te wandelen zonder enige voorbereiding is niet prettig. Dus als je geen praktiserend verpleegkundige ben of een ander beroep hebt waarin veel gelopen wordt, bereid je lichaam voor op een lange afstand wandeling. Begin enkele maanden voordat de wandeling gepland staat en begin langzaam wandelen in je systeem op te nemen. In plaats om de auto voor korte ritjes te gebruiken, wandel en als het kan, wandel iedere dag een uurtje. Het is verstandiger om te beginnen met iedere dag een korte wandeling dan 1 keer per week 20 kilometer te wandelen.

Wanneer het wandelen in je systeem begint te komen, ga dan langere afstanden lopen en neem een heuveltje op in je wandeling en gebruik trappen in plaats van de lift. Aan het einde van je voorbereidingen wandel in ieder geval de volle afstand die je dagelijks plant om te lopen; dit geeft je een gevoel van de inspanning die nodig is. Bij voorkeur ga je een keer op een weekeinde met je volledige uitrusting op pad.

Als je op je geplande wandelroute bent, gebruik dan de hele dag voor het wandelen. Als je over dezelfde afstand van 10 -16.00 uur wandelt, is anders dan dat je van 8.00 – 18.00 uur wandelt. In het laatste geval heb je 6 uur extra om van de omgeving te genieten, om even uit te rusten, om een lange lunchpauze te nemen etc.

Probeer aan het begin van de Route de dagafstanden beperkt te houden. Op deze manier raak je beter gewend aan het wandelen en je zult merken dan na een dag of drie het wandelen makkelijker gaat en je makkelijker bergopwaarts gaat.

Voor de wandelingen die op deze website worden beschreven, evenals de routebeschrijvingen van Walking Trails, zijn Klasse A en B voldoende. In enkele gevallen is Klasse B/C aan de orde.

De klasse wandelschoen wordt niet alleen door het gebied bepaald. Het is ook afhankelijk van je ervaring en hoe zwaar je rugzak is. Als je een minder ervaren loper bent, is de kans groot dan je voeten meer steun nodig hebben. Als je loopt met een zware rugzak, hebben je voeten meer steun nodig dan wanneer je met een lichte rugzak loopt.

Als je kiest voor een zwaardere klasse schoen dan strikt noodzakelijk, heeft dit als voordeel dat je meer flexibel bent in de keuze van het gebied waar je wandelt. Het nadeel van een te zware klasse bergschoen voor het gebied waar je loopt is dat deze schoenen meestal duurder zijn en zwaarder (het verschil tussen een lichte A/B schoen en een zware B/C schoen kan oplopen tot 250 gram) en er is meer tijd nodig om de zwaardere schoen in te lopen.

Wanneer je aankomt bij je onderdak is het een goede gewoonte je schoenen niet mee naar binnen te nemen; dingen worden modderig. Je hebt dus aanvullend schoeisel nodig dat niet te zwaar is en ook niet al te veel ruimte inneemt. Mijn advies is om hiervoor wandelsandalen mee te nemen. Wandelsandalen zijn zeer geschikt om mee te wandelen en hebben het voordeel dat je ze als alternatief kan gebruiken als je problemen hebt met je schoenen of als je je voeten rust wilt geven.

Gore-Tex; wel of niet: Het idee om wandelschoenen te voorzien van een voering van Gore-Tex lijk logisch; het maakt de schoen waterdicht terwijl je zweet kan ontsnappen. De situatie is echter iets ingewikkelder. Wandelschoenen met Gore-Tex zijn duurder dan schoenen zonder deze voering en zijn over het algemeen warmer in warme weersomstandigheden. Het grootste voordeel van wandelschoenen met een Gore-Tex voering is dat deze je voeten droog houden als er veel water is (en als je kan voorkomen dat dit water via de bovenkant alsnog in je schoen terecht komt). Onder andere omstandigheden is het de vraag of Gore-Tex je wandelcomfort zal verbeteren.

Gore-Tex in combinatie met niet leren schoenen is een ander verhaal; in dit geval is het Gore-tex vaak nodig om de schoenen waterdicht te maken en met deze schoenen lijkt het warmte probleem minder aan de orde te zijn.

Omdat leren schoenen met Gore-tex waterdicht zijn, nemen veel mensen aan dat het leer geen onderhoud nodig heeft. Dit is niet het geval. Het onderhoud van het leer zal de levensduur van de schoen verbeteren en zal je nog beter tegen het water beschermen. Als je schoenen met Gore-Tex draagt, houd je teennagels kort zodat ze de voering niet beschadigen!

Passen: Omdat voeten in de loop van de dag wat opzwellen, is het verstandig om laat op de dag schoenen te passen. Als je schoenen gaat kopen, draag dan de sokken die je ook tijdens je wandeltocht gaat dragen.

Bij het passen, trek je schoenen aan en doe de veters dicht. Er moet nu voldoende ruimte zijn om je tenen te bewegen zonder dat je voet aan de hiel teveel ruimte heeft. In principe moet je voldoende ruimte hebben om een vinger tussen je voet en je hiel te houden. Wandel door de winkel om te voelen of de schoen comfortabel zit: in de lengte en in de breedte en is er voldoende ruimte voor je tenen.

Vrouwelijke wandelaars lopen het risico dat ze bij de eerste aankoop van wandelschoenen een te kleine schoen kopen. Als je dagelijks in modieuze schoenen loopt lijken wandelschoenen kolossaal en denk je al snel dat de kleinst mogelijke schoen ook zou moeten passen. Dit kan echter zeer pijnlijk zijn en kan een vakantie kompleet verzieken. Dus als je denkt dat de kolossale schoen aan je voet toch niet lekker zit, probeer dan toch een grotere maat.

Na de aankoop: Draag de nieuwe aankoop binnen, zodat je voeten gewend raken aan de nieuwe schoen. Beoordeel of de schoenen alleen ingelopen moeten worden of dat ze uiteindelijk toch niet passen. Dit is het moment dat je de schoenen nog kunt ruilen. Wanneer je met de schoenen buiten loopt, stopt deze service. Als ze goed zitten, loopt ze dan verder in (vaak betekent dit dat je je voeten de gelegenheid geeft om aan de schoenen te wennen).

Experimenteer hoe strak de veters moeten zitten. Bij de aankoop werden de veters mogelijk strak aangetrokken. Dit is niet altijd comfortabel als je de hele dag loopt. Ik ben verschillende mensen tegengekomen die problemen hadden met hun schoenen; het losser maken van de veters was in veel gevallen de oplossing. Wanneer je over een lange afstand heuvelopwaarts of afwaarts gaat kan het prettig zijn om het aantrekken van de veters hierop aan te passen: als je bergafwaarts gaat leun dan met je been wat naar achteren en trek dan de veters aan. Bergopwaarts, leun dan wat naar voren.

Blaren: De oorzaak van blaren is de wandelschoen die tegen de huid schuurt. Dit is echter maar een deel van de waarheid; de meeste mensen krijgen in het dagelijkse leven geen blaren! De voornaamste reden dat je blaren krijgt is het wandelen van lange afstanden; hele dagen lopen, vaak voor meerdere dagen, met zwaarder schoeisel dan normaal, zwetende voeten, soms onder natte omstandigheden en met een zware rugzak.

Dit betekent dat wanneer je zorgt voor je blaren, je bezig bent met symptoombestrijding zonder dat je de oorzaak wegneemt! En dat wil je ook niet want dit zou betekenen dat je moet stoppen met je wandeling waar je de laatste maanden naar uitgekeken hebt en die je graag uit wilt lopen.

Wanneer je een blaar krijgt is het belangrijk om je te realiseren dat door de bovengenoemde oorzaak, het moeilijk is om op een meerdaagse wandeltocht de huid te laten helen. Dit betekent dat als er zich problemen voordoen zoals een pijnlijke plek of schuren, hier direct actie op moet worden ondernomen; tijdens een wandeling kan een onbehandelde blaar weken nodig hebben om te genezen.

Het voorkomen van blaren en het behandelen van de voortekenen; het behandelen van de symptomen:

• Bereid je huid voor op het schuren van je schoenen; loop deze dus goed in
  
• Draag wandelsokken die in enige mate het schuren opvangen
  
• Gebruik dunne binnensokken die zorgen dat het zweet van je huid wordt overgedragen naar de andere sokken maar ook een laag kunnen zijn voor je schoen om op te schuren in plaats van de huid
  
• Wanneer duidelijk wordt dat een deel van je voet last heeft van het schuren van je schoen, plak ter bescherming de huid dan af met leukoplast. Hiervoor wordt ook wel Duct tape gebruikt, voorkom echter dat dit in contact komt met beschadigde huid (en realiseer je dat Duct tape niet op mensen is getest!)
  
• Wissel tussen je wandelschoenen en wandelsandalen, echter alleen als dit de situatie verbetert; als je blaren krijgt van zowel je wandelschoenen als je sandalen maakt dit het probleem alleen maar groter.
  
• Hou de lengte van je nagels in bedwang; dit voorkomt dat deze in een naastgelegen teen snijden. En jongens, het vijlen van je teennagels werkt hiervoor beter dan knippen.

Het voorkomen van blaren en het behandelen van de voortekenen; het behandelen van het probleem:

• Neem langere pauzes op de dag
  
• Indien mogelijk, wandel kortere afstanden per dag
  
• Neem een rustdag

Het behandelen van blaren

• Als een blaar geen klachten geeft, laat het dan met rust en voorkom dat deze erger wordt.
  
• Wanneer een blaar problemen geeft door de hoeveelheid vocht, prik de blaar dan door. Ik gebruik hiervoor altijd een veiligheidsspeld; het is dikker dan een gewone naald en maakt hierdoor een groter gat waardoor het vocht makkelijke wegloopt. Het is daarnaast ook minder scherp dan een naald waardoor er minder kans is de huid onder de blaar te beschadigen. Voordat ik de blaar doorprik, maak ik de blaar en de veiligheidsspeld schoon met Betadine. Voor het doorprikken laat ik de Betadine drogen. Na het drogen prik ik de blaar op 2 tegenover elkaar liggende plekken door en laat de blaar leeglopen. Na het doorprikken desinfecteer ik de blaar opnieuw met Betadine en plak deze, indien mogelijk, af met een pleister.
  
• Indien de plaats van de blaar zich hiervoor leent, gebruik ik compeed of een vergelijkbaar product om de huid ter plekke te beschermen
  
• Diepe blaren kunnen pijnlijk zijn. Soms kunnen deze blaren worden doorgeprikt, vaak is het echter een kwestie van verdragen.

Kleren
Welke kleren je meeneemt op een lange afstand wandeling is een compromis tussen gewicht, comfort en de verwachte situatie op de wandeling. Voor comfort zou je misschien per dag een apart setje kleren mee willen nemen, maar dat wordt wat zwaar op een 10 daagse wandeling. De kleren die je meeneemt kan per wandeltocht verschillen en moeten een afspiegeling zijn van de omstandigheden op de Route, het klimaat en je persoonlijke behoefte.

De beginselen: Misschien heb je er al van gehoord, gebruik het 3 lagen systeem bij het maken van keuzen rond kleding. Dit systeem begint met een basis laag die direct op de huid wordt gedragen, een isolatie laag en een buitenste laag. Het 3 lagen systeem wordt vooral toegepast op het bovenlichaam maar is geschikt om voor het hele lichaam gedragen te worden.

1. Basis Laag/Thermisch Ondergoed: de basislaag bestaat uit ondergoed wat geen zweet vasthoudt, maar dit doorgeeft aan de isolatielaag. Je huid blijft hierdoor droog en wordt niet koud door het verdampen van zweet.

2. Isolatie laag: Deze laag wordt over de basis laag gedragen en heeft als voornaamste doel je warm te houden en vocht naar de buitenste laag te transporteren. Meestal is de isolatielaag van een Fleece-materiaal gemaakt.

3. Buitenste laag: Dit is de laag die je beschermt tegen wind, regen en sneeuw. Deze laag transport het vocht/zweet afkomstig van de eerdere lagen naar de buitenwereld.

Softshell: Een softshell combineert de isolerende laag met de beschermende buitenste laag. Afhankelijk van het product is deze meer of minder waterdicht, winddicht en vochtdoorlatend. softshells zijn gemaakt van flexibele stof en werden voor het eerst gebruikt voor activiteiten waarbij de combinatie van de isolerende laag en de buitenste laag de bewegingen te veel hinderde. Wanneer je niet veel regen en kou verwacht, kan een softshell de isolatie en buitenste laag vervangen. Wanneer je echter in een gebied of jaargetijde wandelt waar je slecht weer kunt verwachten, neem dan aanvullend je buitenste laag mee.

Shorts en Regenbroeken: De meeste wandelbroeken zijn in meer of mindere mate waterafstotend, maar bij veel regen worden je benen toch nat. Veelal is het comfortabeler om natte benen te hebben dan een natte broek. In deze situatie is het dragen van een korte broek vaak aan te bevelen. Als het echter koud is en het regent, zullen je benen te koud worden en is het aan te raden een regenbroek te dragen.

Warm Weer: Het drie lagen systeem is geoptimaliseerd om je tegen de elementen te beschermen en niet geoptimaliseerd voor warm weer. Wanneer je warm weer verwacht is het aangenamer om in een ruim passent shirt te lopen. Probeer katoen te vermijden omdat dit zweet absorbeert en nat blijft.

Welke kleren mee te nemen: Bij de voorbereiding van een lange afstand wandeling, overweeg dan in welk seizoen je wandelt, het klimaat van het gebied, de kans dat het weer verslechtert, en de omstandigheden van de Route (laagland of bergen). Vanuit deze overwegingen bepaal dan welke kleren je nodig hebt. Bij voorbeeld in het geval van een tocht in de zomer in bergachtig gebied, is de kans groot dat je kleren geschikt moeten zijn voor warm weer. Echter omdat je in bergen loop, en vooral als je boven de boomgrens loopt, kan het weer omslaan en vanuit veiligheidsoverwegingen is het dan verstandig kleren bij je te hebben die je beschermen tegen stormachtig weer of misschien zelfs tegen sneeuw.

Zoals je de verwarming van een huis hoog of laag zet, moet het mogelijk zijn je kleren aan te passen aan je behoeften op dat moment. Dit is mogelijk als je de kleren dusdanig uitkiest dat deze elkaar aanvullen. Zo geeft een dikke basislaag met een lange mouw minder flexibiliteit dan 2 dunnen basislagen waarvan een met een korte en een met een lange mouw.

Als je 's avonds bij je onderdak aankom is het handig om een aparte set kleren te hebben om aan te trekken. Gebruik deze avond kleding niet als wandbekleding. Op deze manier heb je altijd droge kleren bij je en niets is prettiger dan deze aan het einde van een miserabele en regenachtige dag aan te trekken. Om de volgende dag weer je natte wandelkleding aan te trekken is natuurlijk minder prettig. Wanneer je dan echter je droge avondkleding aan zou trekken, is deze binnen no time ook nat. Het is echter handig om je avondkleding dusdanig te kiezen dat deze in geval van nood je wandelkleding aanvult. Bijvoorbeeld een warm overhemd met lange mouwen om je isolatielaag aan te vullen als het echt koud wordt, of een overhemd met korte mouwen voor een onverwachte warmtegolf.

Kleur van je kleding: De kleding die je draagt bepaalt of je voor anderen zichtbaar bent. Vanuit het perspectief van veiligheid is het verstandig kleren te dragen die goed zichtbaar zijn. In het geval van een ongeluk ben je makkelijker te vinden en er is minder kans dat een schietgrage jager je aanziet voor wild. Probeer kleuren als donker blauw, zwart, bruin, etc. te vermijden omdat deze in de achtergrond verdwijnen, speciaal onder omstandigheden met minder licht.

Dames: Vaak hoor ik commentaar van de mannen over de hoeveelheid ondergoed die door vrouwelijke wandelaars wordt meegenomen. Wat deze mannen vergeten is dat hun state of the art uitrusting, nodig voor hun mannelijkheid (GPS, meerdere lenzen voor het fototoestel, mobieltje, PDA, muliti-tools mes, en zoveel lichtgewicht uitrusting dat het alsnog een ton weegt) veel zwaarder is dan enkele extra onderbroeken. Dames, ga er voor!

Rugzak

Een rugzak is een onmisbaar onderdeel van de wandeluitrusting. Het draagt en beschermt je uitrusting. Gevuld weegt je rugzak tussen de 12 en 20 kilo's en is een forse last die je comfortabel wilt dragen. Vaak wordt vergeten dat de rugzak met ongeveer 2.5 tot 3.5 kilo's veelal het zwaarste onderdeel is van je uitrusting.

Grote; hoeveel inhoud: Rugzakken komen in verschillende maten. Welke maat zinvol is hangt af van het soort wandeling:

15-40 liter: daypack
40-60 liter: rugzak voor een weekeinde
60-80 liter: rugzak voor langere tochten
80-100 liter: rugzak voor lange tochten met beperkte mogelijkheden om voorraden aan te vullen

Deze laatste maat is meer voor bijzondere omstandigheden. Wanneer je regelmatig wandelt, zal je meestal zowel een daypack als een rugzak voor langere tochten nodig hebben. De rugzak voor langere tochten is ook prima voor kortere tochten.

Wanneer je een rugzak koopt, wees dan terughoudend met het kopen van een grotere rugzak dan nodig is; de rugzak zelf is dan veelal zwaarder maar ook zal de verleiding groot zijn om de beschikbare ruimte te benutten. Dit zal je last verzwaren.

Er is een directe verhouding tussen de inhoud van de rugzak en de maat van de drager. Door de korte ruglengte van een kleine persoon zal ook de hoogte van de rugzak korter zijn, wat zich weer vertaald naar een kleiner volume. Voor personen met een lange rug is het omgekeerde het geval. Veel fabrikanten van rugzakken hebben speciale modellen die zijn aangepast aan het vrouwelijke lichaam; andere heupbanden en schouderriemen die zijn geoptimaliseerd voor het vrouwelijk figuur.

Maat; passen: Een rugzak is als kleding; het moet de juiste maat hebben en lekker zitten. Rugzakken hebben verschillende draagsystemen (met allerlei mooie namen) waarmee de rugzak aan de drager kan worden aangepast. Deze draagsystemen hebben echter hun beperkingen en kunnen niet altijd zowel de behoefte van een kleine en een grote wandelaar vervullen. Daarom hebben een aantal merken verschillende maten van draagsystemen zodat zowel de kleine als de grote wandelaar een passende rugzak kan vinden.

Op een lange afstand wandeling draag je al snel tussen de 12 en 20 kilo's. Wanneer je een rugzak past, zorg dat er minimaal 10 kilo's in zit. Op deze manier komt het in de buurt van de werkelijke situatie. Wanneer je de keuze voor een rugzak maakt, neem dan de tijd om de juiste afstelling van het draagsysteem te vinden.

Uitwendig of Inwendig Frame: Rugzakken met een uitwendig frame worden nog verkocht maar zijn tegenwoordig minder populair en soms moeilijk te vinden. Voor het dragen van zware lasten zijn deze rugzakken ideaal en hebben het voordeel van een goede ventilatie tussen rug en rugzak. Verder zijn ze door de meerdere vakken makkelijk in te pakken. Het nadeel van dit type is dat deze rugzakken soms wat topzwaar zijn, bij het wandelen makkelijk kunnen blijven steken in bv. struiken en onhandig zijn in het openbaar vervoer. De voor en nadelen zijn bij de rugzak met inwendig frame omgekeerd en in het algemeen is deze rugzak compacter en praktischer.

Het beladen van de rugzak: Wanneer je je rugzak inpakt, ga er dan van uit dat deze niet waterdicht is. Meestal zal de rugzak bij mist en een regenbuitje je spullen droog houden. Echter wanneer het echt gaat regenen is de kans groot dat de spullen in je rugzak nat worden. Er zijn hoezen die je rugzak tegen de regen beschermen. Er zijn echter spullen die ik echt niet nat wil hebben: slaapzak, kleding, elektronica, papier. Deze spullen verpak ik in waterdichte zakken of doosjes. De slaapzak in een compressie zak en daaromheen een zak gemaakt van tentzeil. Kleding wordt dubbel verpakt in twee zakken gemaakt van tentzeil. Elektronica en papier verpak ik eerst in een Zip-loc zak en daarna in een zak gemaakt van tentzeil. Ik gebruik hierbij ruim bemeten zakken; strak ingepakte zakken worden een soort worstjes die in de rugzak meer ruimte innemen. In de loop der jaren heeft deze werkwijze de boel voor mij droog gehouden.

Eten, kooktoestel en sandalen verpak ik in een enkele zak gemaakt van tentzeil. Het verpakken van de spullen in zakken heeft het grote voordeel dat het ook de inhoud van je rugzak organiseert. Het vullen van je rugzak of het zoeken naar dingen wordt nu makkelijk omdat er maar een beperkt aan zakken is.

Wanneer je de rugzak inpakt, hou dan het volgende in de gaten:
Doe de zwaarste pullen onderin je rugzak
Doe de spullen die je overdag gebruikt, bovenin
Zorg dat de spullen die je in geval van nood nodig hebt makkelijk bereikbaar zijn

Eten
Voor een aangename wandeling is eten essentieel. Al was het omdat je niet sacherijnig wordt naar de wandelmaatje wat het leven voor hem/haar weer aangenamer maakt. De voedsel situatie is per tocht verschillend en hangt o.a. af van de vraag of je regelmatig dorpjes tegenkomt of dat je dagen door de natuur loopt. Verder of je kampeert of overnacht in hotels of pensions. Verder natuurlijk van je budget; het is beduidend goedkoper wanneer je dagelijks zelf kookt.

Wanneer je van hotel naar hotel loopt, is het eten niet echt een belangrijk aandachtpunt; veelal zul je ontbijten en dineren en is een lunchpakket in het hotel te regelen. Als je van pension naar pension loopt gaat ongeveer hetzelfde op, alleen is het avondeten misschien een aandachtspunt.

De situatie wordt duidelijk anders als je kampeert of in onderkomens verblijft die geen maaltijden verstrekken. Als er onderweg geen winkels of restaurants zijn, zal je eigen maaltijden moeten maken. En dit draagt fors bij aan het gewicht op je rug.

Benodigde hoeveelheid eten: De hoeveelheid eten die je op een lange afstand wandeling nodig hebt, hangt af van de hoeveelheid calorieën die je verbrand en dit hangt weer af van de omstandigheden van de wandeling, het weer, de afstand die je iedere dag aflegt, het gewicht van je rugzak, je eigen gewicht en de lengte van de wandeling.

Op een lange afstand wandeling, met een normale last in je rugzak, met een gemiddelde snelheid van ongeveer 4 kilometer per uur waarbij je ongeveer 24 kilometer per dag aflegt en je 10-14 dagen wandelt, op een Route met matige hoogteverschillen en een goed pad, is de hoeveelheid calorieën die je verbruikt niet veel anders dan het aantal calorieën wat je per dag verbrand bij een actieve levensstijl. Voor actieve vrouwen is dit ongeveer 3000 calorieën en voor actieve mannen, 3500 calorieën. Voor deze hoeveelheid is ongeveer 600 gram (gedroogd) eten nodig.

Tijdens een wandeling kan het lastig zijn om deze hoeveelheid eten te consumeren. Dit is geen groot probleem omdat het in je lichaam opgeslagen vet dit kan aanvullen. Voor een wandeling van 10-14 dagen is dit prima en aan het einde van de wandeling, wanneer je op de weegschaal staat, ben je blij met de kilo's die je bent afgevallen. Dit betekend echter ook dat bij ondergewicht, je uit moet kijken, het is dan niet wenselijk om af te vallen. Of wanneer je een langere tocht onderneemt; de hoeveelheid lichaamsvet is beperkt.

Vet en koolhydraten zijn de voornaamste bronnen van energy voor het lichaam. Eiwit wordt vooral gebruikt voor de spieren en andere lichaamsfuncties. Het aantal calorieën wat je tot je neemt kan worden vergroot door meer vet te eten; vet bevat 9 calorieën per gram, eiwit 4 en koolhydraten 4. Meer vet te eten klinkt misschien ongezond, maar op een wandeling wordt dit vet vooral verbrand en niet opgeslagen.

Als je koolhydraten eet, probeer dan de enkelvoudige koolhydraten zoals suiker, of eten met een hoog enkelvoudige suikergehalte, te vermijden. Als je vroeg in de morgen begint met een maaltijd met een hoog gehalte aan suiker, zal je lichaam reageren met het produceren van insuline. Het gevolg is dat de suiker in de lichaamscellen wordt opgeslagen en daar hebben ze op dat moment weinig toegevoegde waarde. Gebruik daarom vooral eten met een hoge hoeveelheid meervoudige koolhydraten zoals graanproducten en fruit. Deze producten stellen hun suikers langzaam ter beschikking aan het lichaam.

Je lichaam gebruikt calorieën tijdens het wandelen, lichaamsvet kan de gewenste hoeveelheid vet leveren. Er is echter maar een kleine hoeveelheid suiker in je lichaam opgeslagen. Het heeft daarom de voorkeur om frequent kleine hoeveelheden te eten.

Warm en koud weer: Bij warm weer verlies je zweet en zout. Drink genoeg water zodat je urine niet te donker wordt maar zorg er ook voor dat je voldoende zout binnen krijgt. Bijvoorbeeld door gezouten pinda's of chips te eten. Drink weinig koffie wat dit maakt dat je meer moet plassen. Wanneer je onder koude weersomstandigheden wandelt, heeft je lichaam meer calorieën nodig om warm te blijven; eet daarom meer.

Eten meenemen: Het is handig om het eten in dagverpakkingen mee te nemen; per verpakking wordt de hoeveelheid eten voor een dag verpakt. Op deze wijze heb je beter zicht op wat je per dag eet. Wanneer het makkelijk is om aan eten te komen, neem dan voor enkele dagen eten mee. Wanneer je ver van de bewoonde wereld wandelt, neem dan een dagverpakking voor iedere geplande dag en een paar extra voor het geval de tocht langer duurt.

Welk eten mee te nemen: Het eten kan een belangrijk deel zijn van de last die je draagt; ongeveer 600 gram per dag voor ontbijt, lunch en avondeten en snacks. Voor 5 dagen is dit al 3 kilo's. Als je begint aan je trip draag je dus ook de grootste last. De positieve kant hiervan is dat je last per dag lichter wordt. Naast het dragen van het eten moet echter ook de keuken meegedragen worden: brander, pan, bestek, brandstof; minstens een extra kilo.

Muesli met poedermelk is een aangenaam ontbijt. Overweeg om in plaats van een reguliere lunch snacks mee te nemen. Crackers zijn anders een optie en neem hiervoor kleine verpakkingen met jam of pindakaas mee, maar verpak deze goed!! Voor het avondeten is een gedroogde kant en klaarmaaltijd ideaal. Hoge kwaliteit kant en klaarmaaltijden zijn verkrijgbaar in buitensportwinkels, deze zijn echter prijzig. Veelal kan een goedkoper alternatief in de supermarkt worden gevonden; ook in het gewone leven is het prettig om zo nu en dan een maaltijd te bereiden door heet water aan wat gedroogd spul toe te voegen.

Zelf gebruik ik vaak repen maaltijdvervangers. Deze zijn feitelijk onderdeel van een dieet om af te vallen. Zoals ik ze gebruik, val ik er niet van af. Ze zijn echter prima voor lunch of avondeten, bevatten een grote hoeveelheid langzame energie en hebben een hoge voedingswaarde.

Voor snacks onderweg, neem wat kaas mee, gezouten nootjes en gedroogd fruit. Verder chocolade repen en verpakte koekjes. Een alternatief is om een mengsel te maken van noten rozijnen, stukjes chocolade etc. en daar regelmatig wat van te eten; je kunt zelf zaken toevoegen.

Als er winkels zijn wordt het leven makkelijker. Je kunt regelmatig een nieuwe voorraad inslaan en ook fruit kopen. Ingeblikt eten kan zwaar zijn door het water en door het blik zelf. Bij warm weer is het water in het blik niet zozeer een probleem want voor een gedoogde maaltijd moet ook vaak water worden meegedragen.

Slaapzak
Of je een prettige dag hebt hangt voor een deel af van of je de afgelopen nacht lekker hebt geslapen. Hier speelt je slaapzak een belangrijke rol. Zonder slaapzak is je rugzak een stuk lichter. Een belangrijke vraag is dan ook of je op de betreffende tocht een slaapzak nodig hebt. Wanneer je van onderdak naar onderdak loopt is het antwoord waarschijnlijk nee. Wanneer de kans aanwezig is dat je mogelijk in een berghut slaapt of dat je door weersomstandigheden genoodzaakt bent om een schuilplaats op te zoeken, neem dan een slaapzak mee.

Dons of kunststof: Donzen slaapzakken waren vroeger voor de serieuze wandelaar terwijl synthetische slaapzakken meer voor de verkenners was. Vandaag de dag zijn synthetische slaapzakken in veel opzichten gelijkwaardig aan dozen slaapzakken. Wanneer de twee materialen worden vergeleken, hebben beide hun voor en nadelen:

Prijs: Dons is duurder
Warmte: Dons is warmer voor hetzelfde gewicht en volume
Volume: Dons kan kleiner worden verpakt
Levensduur: Dons kan een leven lang meegaan, Synthetische slaapzakken verliezen veerkracht over de jaren
Schoonmaken: de meeste Synthetische materialen kunnen met de machine worden gewassen. Dons heft speciale aandacht nodig
Weer: Wanneer nat, verliest dons aan warmte. Synthetisch blijft warmer
Drogen: Dons droogt langzaam, Synthetisch droogt sneller
Gewicht: Voor delfde isolatie is Dons lichter
Allergieën: Synthetische slaapzakken zijn meer hypoallergeen dan donzen slaapzakken
Wat te kiezen: Dit maakt de keuze niet makkelijker; de beste slaapzak is die slaapzak die het beste past bij je persoonlijke behoefte op de Route die je wilt wandelen. Hieronder zijn enkele overwegingen voor het maken van een keuze, maar bedenk dat jouw situatie anders kan zijn en dat betreffende keuze niet in jouw situatie van toepassing hoeft te zijn:

Eerste wandeling: Wanneer je op je eerste grote tocht gaat en je nog niet weet of dit echt jouw ding is, ga dan voor de goedkoopste optie: leen een slaapzak of koop een goedkope synthetische slaapzak (als de omstandigheden van de Route dit toelaten). Als blijkt dat je wandelen niet leuk vindt, is er weinig verloren. Als je wandelen leuk vindt ga dan voor een betere slaapzak die past bij je behoefte. De synthetische slaapzak die je had gekocht is altijd wel ergens handig voor (voor in de auto in de winter).
Nat en Vies: Wanneer je veel in natte weersomstandigheden loopt of buiten slaapt en je slaapzak makkelijk vuil wordt, neem een synthetische slaapzak; het zal je warmer houden als deze nat is en hij is makkelijker te wassen.
Koud: Wanneer het erg koud kan worden op de geplande Route, koop een donzen slaapzak; veelal zal je onder deze omstandigheden een tent bij je hebben of in een hut slapen. De kans om nat te worden is beperkt en wanneer de temperatuur onder nul is, is de kans groot dat er geen regen is.
Gewicht en pakvolume: Als gewicht en pakvolume belangrijk zijn, koop een donzen slaapzak; deze is lichter en heeft een kleiner pakvolume.
Vorm: De meeste slaapzakken voor wandelen zijn aangepast aan de menselijke vorm; dit is warmer en er is minder materaal nodig. Er zijn ook slaapzakken die zijn aangepast aan de vrouwelijke figuur: korter en wijder bij de heupen en de romp. Vaak zijn ze ook warmer aan de voeten. Deze vorm is niet exclusief voor de vrouw geschikt, een korte wat dikkere man kan hier prima in slapen.

Isolatiematten: In een slaapzak zal het materiaal waarop je slaapt, worden samengedrukt; vooral bij dons. Op deze plek is de isolatie minder en als je in een tent of een koude vloer slaapt, kan dit tot resultaat hebben dat je niet warm wordt. Om dit te voorkomen zijn er isolatiematten. Er zijn 2 soorten matten: de gesloten cel matten en de zelf opblazende matten. De gesloten cel matten houden je warm en de zelfopblazende matten houden je warm en zijn meer comfortabel op een harde ondergrond (schuimplastic slaapmatten en luchtbedden zijn minder geschikt voor lange afstandwandelingen). Beide types zijn er in verschillende maten en dikten voor betere isolatie en meer comfort.

De zelf opblazende slaapmatten houden je warm en zijn meer comfortabel. Echter, wanneer je zwaar bent, is de kans aanwezig dat ook de slaapmat samengedrukt wordt bij de schouders en heupen. Hierdoor verlies de slaapmat aan comfort en aan isolatiewaarde op deze punten. De zelf opblazende slaapmatten zijn zwaarder, meer kwetsbaar (ze kunnen lekken) en duurder dan de gesloten cel matten.

Beide slaapmatten komen in verschillende lengtes. Wanneer isolatie niet een belangrijk gegeven is, is een slaapmat van hoofd naar heup een goed keuze wat betreft gewicht, comfort en isolatie. Wanneer je echter op een koude ondergrond slaapt, is een slaapmat ter lengte van je lichaam aan te raden.

Onweer
Wanneer je op een lange afstand wandeling loopt, is de kans aanwezig dat het gaat onweren. Op de website van de National Weather Service van de USA is te lezen dat het niet veilig is om buiten te zijn bij onweer. De enige veilige plaatsen zijn auto's en stevige huizen met waterleiding/riolering en elektriciteit en bij voorkeur een bliksemafleiding. Lichte bouwsels zonder elektriciteit of waterleiding/riolering en carports, schuurtjes en tenten zuilen je veelal droog houden bij regen, maar bieden absoluut geen bescherming tegenbliksem inslag. Een schrale troost.

De basisregel is om niet op het hoogste punt in de omgeving te zijn. Bij onweer is het zaak om laag te blijven.

Wanneer je onweer hoort aankomen en de tijd tussen de bliksem en de donder is minder dan 30 seconden, zoek dan bescherming; onweer kan snel dichterbij komen. Wanneer je geen beschutting kunt vinden, zoek dan beschutting in struiken of bomen van gelijke hoogte, of in een sloot. Doe je regenkleding aan en hurk zo laag mogelijk met je voeten samen en je handen op je oren om schade door het geluid van de donder te voorkomen. Als je in een groep bent, blijf dan 30 meter uit elkaar om te voorkomen dat meerdere groepsleden door dezelfde bliksem worden getroffen.

Hoogspanningsleidingen zijn veelal beschermd tegen blikseminslag en je kunt onder deze leidingen bescherming zoeken; blijft echter uit de buurt van de hoogspanningsmasten! Blijf verder uit de buurt van metalen voorwerpen, draden of hekken; deze kunnen een blikseminslag over grote afstand geleiden. Blijf 30 meter van je rugzak en wandelstokken; ze bevatten metaal.

Als je niet in een auto zit of zich in een stevig gebouw met waterleiding/riool of elektriciteit, zullen bovengenoemde maatregelen het niet veilig maken om buiten te zijn bij onweer; het zal hooguit je situatie iets verbeteren. Maar realiseer je dat er jaarlijks maar enkele wandelaars worden getroffen door bliksem.

Wanneer het onweer voorbijgetrokken is, wacht dan 30 minuten om je weer veilig te voelen.

Voor meer informatie (Engels): http://www.lightningsafety.noaa.gov/outdoors.htm